Вода

вода - самый главный элемент нашего тела

Вода - составляет более половины нашего веса (в норме). В теле мужчины весом 70 кг, воды - 42 кг. Внутри клеток при этом 42 литра, 14 литров - внеклеточная жидкость, которая, в свою очередь делится на 5 литров, что внутри кровеносных сосоудов и 9 литров заполняют тканевые внеклеточные пространства (33).   

Возраст и вода

С возрастом количество воды в организме уменьшется. У нововрожденного вода составляет 75% массы тела. У подростка или человека среднего возраста - 60%. пожилые люди - 50%. (33). 

Вода у мужчин и женщин

В теле женщин воды меньше на 2-10%, поскольку у них больше жировой ткани. У девушек жировая ткань в норме составляет 24%, а у юношей - 16% (33).  

Сколько надо пить?

При сидячем образе жизни мужчинам необходимо потреблять как минимум 2,9 литра воды в день, женщинам на 700 мл меньше.

При этом 1,65 л - питье (чистая вода!), 1 л. - поступит с едой, 0,25 л организм синтезирует сам, так как вода - продукт метаболических реакций нашего организма. (33).

  

При зянаятиях тяжелым физическим трудом или при пребывании в условиях повышенной температуры -потреблять воды необходимо больше. 

ДЕГИДРАТАЦИЯ : Недостаток воды в организме.

Ежедневные потери воды

Каждый день мы нормально расстрачиваем около 2,9 литров воды.

Минимально - 1,5 литров.  2/3- почки выводят с мочей, а 1/3 - выводится другими путями:

  • 1,5 л - моча
  • 0,4 л - пот (в жару и/или с физической нагрузкой - с потом выйдет несколько литров)
  • 0,4 л - мы теряем с дыханием (выдыхаемый воздух более увлажнен, чем вдыхаемый)
  • 0,2 л - мы теряем со стулом. (33)

Потери воды бывают острыми и хроническими. Опустим рассмотрение острых потерь воды с инфекционными и токсическими рвотами и поносами. Поговорим подробнее о хронической дегидратации, которая, с полной уверенностью можно сказать, полностью игнорируются современной медициной.  

 

Причины дегидратации

При повышенном выделении натрия и глюкозы почками - вода следует за ними с мочей, поскольку эти вещества осмотически тянут воду с собой. Натрий может выходить из организма не только с мочей, но и с потом. 

 

Потери натрия с мочей мы видим при повышенном питье напитков с кислым вкусом (низким рН), которые работают как мочегонные, при приеме препаратов - диуретиков.

Так же натрий теряется при горомнальных дефициатах: недостатке кортизола, тестостерона, ДЭАС, эстрадиола, а особенно альдостерона и горомна роста.

Этим гормоны известны своим натрий-задерживающим действием.

 

Потери глюкозы с мочей у пациентов с диабетом, а так же тех людей, кто пьет много газированных сладких напитков (кола, лимонады). Недостаток инсулина (и/или инсулинрезистентность) способствуют выходу глюкозы с мочей. Глюкоза тянет за собой воду и это приводит к хроническому обезвоживанию.  

 

Потери чистой воды через почки мы наблюдаем у пациентов с дефицитом гормона вазопрессина (антидиуретического гормона). При острой нехватке гормона врачи ставят диагноз "Несахарный Диабет" при этом назначется гормон вазопрессин как лекарство. К счастью это заболевание встречается редко. Чаще мы видим постепенную потерю вазопрессина, связанную со старением, что приводит к хроническому обезвоживанию. Человек с выраженным хроническим обезвоживанием выглядет старше своих лет. 

 

Потери натрия с потом. Интенсивные занятия спортом, длительное пребывание в жаркой атмосфере (климат, рабочие условия) заставляют кожу выделять много пота, для того, чтобы охладить наше тело. С потом теряется натрий, за ним следует и вода.

При занятиях спортом и/или в жару: пейте много чистой воды (1 литр в час). 

Гипергидратация - избыток воды в организме

Встречается реже. Избыточное потребление воды. Редко при неправильном расчете капльницы, при проведении лечения. Болезни, повреждающие почки и ведущие к почечной недостаточности. 

 

Повышенное содержание гормонов: вазопрессина, анаболических гормонов. Опухоли эндокринных желез, производящих данные гормоны.

 

Симптомы гипергидратации:

Отеки стоп, лодыжек, кистей, возможно век, лица, особенно при задержке натрия. Для данных отеков характерно наличие ямки, после надавливания, которая остается некоторое время после надавливания. 

Последствия хронической дегидратации

Потеря всего лишь 2% воды нарушает течение физиологичеких реакций и производительность (**4).

 

Хроническая потеря воды организмом влечет ухудшение нашей производительности и эффективности. Жизненные функции организма при этом страдают не так сильно, так как организм к ним старается приспособиться. Эти изменения не заметны, так как снижение происходт медленно, мы склонны их не замечать, однако со временем мы начинаем быть не столь эффективными на работе, в спорте, мы мыслим медленне, наш интеллект, кругозор, память снижаются. Мы обратим на это внимание лишь тогда, когда это станет заметно и окружающим и вам. Часто это списывают на возраст и/или "преждевременное старение". Это возникнет уже при потере всего 2% воды!

При быстрых потерях воды ("тепловой удар") симптомы очевидны: потрея сознания и резкое нарушение функции сердечно-сосудистой ситемы. Такие симптомы мы отмечаем, когда потерялось 7% воды.    

 

Ходим в сауну - снижаем вес !?

Поражаюсь настойчивости некоторых тренеров и врачей, которые рекомендуют сауну или баню как метод снижения веса.

 

Эффекты регулярного посещения сауны (чаще 1 раза в неделю) :

 

- на 4% снижается эффективность и показатели в спорте (96% против 100% при выполнении упражнения: "жим лежа").

- снижается масса тела на 1,5% !

- повышается концентрация крови: увеличение гематокрита, увеличение концентрации гемоглобина. При этом обьем плазмы снижается  на 8%.

- повышается температура тела (**9).

 

Посещайте сауну не чаще 1 раза в неделю. Цель бани или сауны - гигиена (мытье и отчистка кожи!).  Мы уже об этом даже и забыли. 

 

Если у Вас есть ожирение, то есть когда содержание воды в организме, по определению снижено (проверьте по данным импедансометрии сколько воды в организме, если менее 50%) - сауна - пока не для вас.

 

Бег и аэробные нагрузки - ведут к снижению веса ?!

Длительный бег приводит к повышенному отделению пота, а значит дегидратации. Сердечные приступы (инфаркты) во время джогинга - известные истории. Повышение концентрации крови, тромбообразование и,как следствие, закупорка коронарных сосудов - вот причина инфарктов во время бега (**10).

 

Только люди со здоровым значением воды в организме (более 55% для взрослых по данным импедансометрии) могут позволить себе пробежки хоть по утрам, хоть в фитнес клубе на беговой дорожке. 

Факторы, которые ведут к хронической дегидратации

- нарушение механизмов регуляции жажды;

- субьективное ощущение "невкусности воды" (кола, лимонад,конечно вкуснее!);

- частое употребление кафеин и алкоголь- содержащих напитков;

- физические упражнения (без адекватного упортебления воды: 1 литр за  час тренировки);

- пребывание при высокой температуре и в условиях низкой влажности воздуха.(**4)

 

Кофе.... чай?

Проведено изучение влияния потребления кофе на водный баланс (**20).

Испытуемые выпили 6 чашек кофе в течение дня. В этом количестве кофе содержится 640 мг кафеина. Это привело к увеличению диуреза (суточное выведение мочи) на 240 мл за 24 часа. Интересно, что масса тела при этом уменьшилась на 1,1 кг, тоесть гораздо больше, чем выделилось с мочей. Неужели потребление кофе ведет к похуданию!?

Полных любителей кофе спешу расстроить:  

Это обьясняется тем, что потребление кофе увеличивает работу потовых желез и частоту дыхания, ускоряет перистальитику кишечника, что ведет к разжиженному стулу. Все это приводит к дополнительным потерям воды в общем количестве 1,1 кг.

Если Вы упортебляете много кофе (это тема отдельного разговора), то как минимум, надо принимать больше воды: 1-1,5 стакана на 1 чашку кофе.

То же относится и к чаю (черному или зеленому). Исключение: фруктовые чаи без кафеина.  

Декафеинезированный кофе: надо понимать, что на 100% кафеин удалить из кофе невозможно, выпивая свой дэкаф - надо осозновать, что кафеин вы все же потребляете, только в меньшем количестве. Значит и меньше воды придется выпить чтобы компенсировать потери от кафеина.

 

Общее правило таково: если есть лишний вес, значит воды в организме будет меньше нормы, а значит и о чае с кофе лучше пока забыть.  

Заключение:

- ежедневно надо потреблять 1,5-2 чистой воды дополнительно к пище;

 

- выполняя физические упражнения дома или в тренажерном зале принимайте 4 стакана воды в час;

 

- на каждую выпитую чашечку кофе принимайте один большой стакан воды (дополнительно к основному питью); 

 

- узнайте % воды в вашем организме по данным импедансометрии (норма 55-60%);

 

- если содержание воды менее 55%, то

- сауна,

- аэробные нагрузки,

- чай, кофе.

  Вам пока противопоказаны !

 

Назад в Оглавление                                                    Назад в раздел "Питание"