Надпочечники и Питание

Питание -  главная составляющая здоровья. Мы рождаемся здоровыми, а все болезни приходят к нам через рот - так еще 530 лет до н.э. говорил Гиппократ.

У компьютерщиков-программистов есть мудрость: "Мусор на входе -  мусор на выходе" ("garbage in - garbage out"). Это верно и в отношении питания: если Вы питаетесь как попало, не утруждаете себя планированием и пониманием того,  что Вы едите  (garbage in) - в ответ Вы получите плохую работу органов и систем (garbage out)  и, в конечном итоге, болезни. 

 

В это сложно поверить, но исправлением  питания можно улучшить функцию надпочечников, причем по силе воздействия, питание будет почти таким же сильным, как и назначение гормональных препаратов.

 

Без организации правильного рационального питания возвращение здоровья невозможно. Ставка только на медикаменты, процедуры потерпит поражение!

 

Скажу больше: Если вы начнете питаться по тем советам, что я поместил здесь на странице - Вы значительно улучшите свое самочувствие и у многих пройдет так называемый "синдром хронической усталости".  Надпочечники чрезвычайно чувствительны к времени поступления и воздействию веществ, которые поступают с пищей. 

Дисфункция Надпочечников - это Результат Неправильного Питания

Одна из функций Кортизола - обеспечение уровня глюкозы в крови, который необходим для обеспечения энергией всех клеток организма.

В то же время регулярное питание также обеспечивает приток глюкозы в кровеносную систему.

Отсюда важный вывод: очень важно понимать не только, ЧЕМ питаться, но и  КОГДА принимать пищу.  

Если Вы принимаете пищу в разное время, нерегулярно или редко, то рано или поздно наступит десинхронизация процессов поступления глюкозы в кровь из пищи и/или  из запасов (работа кортизола).

Глюкоза будет то взлетать и вызывать выброс инсулина, то резко падать и человек будет испытывать непреодолимое желание съесть сладкое или мучное (shugar craving).

 

Когда нужно есть

Одна из главных ошибок пациентов, у кого отмечается недостаточность работы надпочечников - скудный завтрак или его полное отсутствие.

Крайне важно, чтобы завтрак был не ранее 6-00 и не позже 10-00. Даже не смотря на то, что утром нет аппетита. Это происходит потому, что после сытного обильного ужина  печень и желудок находится в состоянии  отека и это вызывает чувство отвращения к пище. Инсулин еще с ужина остается повышенным, а новый день по-любому начнется с подскока Кортизола.

Не смотря на то, что аппетита нет, ваш организм все равно нуждается в поступлении питательных веществ и энергии, ведь впереди рабочий день и мозг, органы чувств, мышцы будут требовать энергии и пластических ресурсов. 

Не стоит рассчитывать, что энергия будет добываться из жировых запасов.  

Нет!  Сначала  будут исчерпаны самые легкодоступные запасы (глюкоза), те, что находятся в самих клетках, в мышцах, в органах, до жировых отложений  дело не дойдет: уровень глюкозы снизится: Вам сильно захочется сьесть что-то сладкое/вкусное=жирное, а тут повышенный инсулин с кортизолом сделают свое дело: организм отложит глюкозу в жир обратно. Вряд ли Вы будете нагружать мышцы, чтобы сжечь излишек глюкозы.  

Завтрак с 6-00 до 10-00

Если завтрака нет, то эти ресурсы придется взять из запасов, а это задача Кортизола. Получается, что Кортизол должен и активировать все ваши системы для отражения стресса (рабочих задач) и добывать энергию из запасов, а значит дефицит Кортизола будет еще более выраженным.

 

Это, в конечном итоге, приведет к тому, что уровень активности и способности решать рабочие задачи у вас будет ниже, чем мог бы быть, если бы вы съели что-то на завтрак.

 

Поэтому, если у Вас есть симптомы неправильной  функции надпочечников, то завтрак до 10-00 обязателен (идеально с  7-00 до 8-00 утра).

Ведь это так просто! Позавтракать,  и Вы уже не нуждаетесь в КОРТИЗОЛЕ, который, в противном случае будет вынужден доставать глюкозу из запасов. КОРТИЗОЛ пойдет на стрессовые реакции других органов и систем. Этим Вы  облегчите работу своим надпочечникам!

Что съесть на завтрак:

Идеальный завтрак: блюда из 3 яиц (яичницы, омлеты не на животном молоке, запеканки),  легкие мясные продукты: тефтели из индейки, курицы, качественные сосиски, полоски бекона, овощи, бобово-фасолевые  на пару, цельнозерновой хлеб, крисп из ржи, риса, или кукурузы, гречки (БЕЗ ПШЕНИЦЫ), помажьте его мягким сыром или сливочным маслом.

Можно дополнительно немного каш:  гречка или рис. 

 

Чашка ромашкового/зеленого чая, или просто горячая вода - выпить за 10-15 минут  ДО завтрака.


УТРОМ НИКАКИХ ФРУКТОВ (до 12 часов дня)!

Второй завтрак с 11-00 до 11-30

К 11-00 часам запасы поступившие с завтраком заканчиваются. Самое время их пополнить. Небольшой перекус, чтобы не отвлекать ресурсы Кортизола на добывание энергии из запасов. 

Идеи для перекуса: 2 фрукта или 2 овоща (или 1 фрукт+ 1 овощ). Помидорка, авокадо.  (Какие фрукты предпочесть - нажми кнопку)

Пара  ржаных криспов или кукурузных/гречневых хлебцев, можно с сыром или маслом.

Если с бутербродами сложно - просто съешьте с овощами-фруктами горстку (50 гр) сухих  (жареные - забудьте)  (миндаль, грецкие, фундук, кедровые). Просто! Сытно! Вкусно!

Обед с 14-00 до 15-00

Крайне важная часть рациона. Важно помнить, что к 15-00 - 16-00 ресурсы Кортизола походят к самому минимуму и к этому моменту кишечник просто обязан поставить энергию и материалы для работы организма.

Если этого не будет, то уровень Кортизола снизится до такого уровня, что уже не сможет поставлять ресурсы даже из легкодоступных запасов и человека будет клонить в сон - "дневная сонливость" (около 16....17 часов) неизменный спутник недостатка Кортизола недостаточности.

Многим этот симптом знаком не понаслышке! Уровень глюкозы крови снижается и нет никаких сил к 17-00. Однако, если был полноценный завтрак, второй завтрак и обед, то к этому времени Вы будете чувствовать себя хорошо. 

 

Обед: Суп и основное блюдо.

Лучший суп для обеда человеку с пониженной функцией Кортизола - "Taz" (рецепт - жми кнопку).

Основное блюдо: большая порция мяса-рыбы-птицы-морепродуктов (животный белок).

Гарнир: овощи 50%  свежие и 50 % тушение или сваренные. Пара кусочков цельнозернового хлеба, соус для овощей и мяса 

Полдник 17-00 

К этому времени уровень кортизола в организме минимален. Рабочий день подходит к концу - самое время подкрепиться. Рационы детских учреждений, санаториев, больниц, а у англичан известный "Five o' clock tea". Как правило, начиная с этого времени надпочечники, будучи в состоянии самой минимальной активности, вновь накапливают ресурсы, вырабатывается кортизол и другие стероиды и к вечеру мы вновь ощущаем некоторый прилив сил.

На полдник рекомендую те же продукты, что и во время второго завтрака.

Орехи, ягоды, чашка зеленого чая - достойный полдник.

Ужин 20-00

Символическая еда.

Ужин должен быть самой маленькой едой в день, если Ваши надпочечники находятся не в самой лучшей форме.

Вечер - время отдыха и подготовки ко сну. Вся еда, которую Вы употребите на ужин (около 20-00) начнет всасываться в кровь часа через полтора-два. Как раз тогда, когда вы будете ложиться спать. Во время сна организму питательных веществ не нужно, а поэтому все, что Вы съели на ужин пойдет в жировые запасы.

Причем это будет работа Инсулина, который прежде всего обеспечивает "глубокие" запасы, а утром Кортизол будет прежде всего тратить легкодоступные ресурсы.

Поэтому древнейшее правило: "Завтрак - съешь сам, обед - поделись с другом, ужин - отдай врагу" (авторство часто приписывают Александру Васильевичу Суворову, хотя и древние медики высказывались в том же духе).

Есть нужно тоже, что и во время обеда. Очень хороши на ужин блюда из рыбы (избегайте тунца, макрель, рыбу-меч - в них очень много ртути). Употребляйте рыбу и морепродукты не реже трех раз в неделю.

Перед ужином чашка горячего ромашкового чая. Кстати, чтобы узнать какие напитки предпочесть - кликните на кнопку чуть ниже. 


Что и Как Надо Есть

Если есть недостаточная функция надпочечников, то самое оптимальное, чтобы каждый прием пищи (как основная еда, так и перекус) это была комбинация белков,  полезных жиров и "сложных" углеводов.

 

Всего за день нужно употребить следующие продукты в соотношении:

 

  • 30-40% ОВОЩИ (50% в свежем виде и 50% на пару, тушеные) Выбирайте любые овощи, избегать корнеплоды и картофель.
  • 5-10% ФРУКТЫ (избегать прием утром, кроме случаев, если Вы запланировали с утра спортивную тренировку - в этом случае салат из фруктов с сыром маскарпоне на завтрак  будет великолепным пищевым фоном).
  • 10-20% ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК Мясо, птица, рыба - все, что происходит от Фауны.
  • 10-15% БОБОВО-ФАСОЛЕВЫЕ И ОРЕХИ
  • 30-40% ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ коричневый рис, кукуруза, гречка, амарант, киноа, овсянка.

 

Блюда и гарниры из овощей поливайте смесью масел:

Смешайте 1 часть льняного масла и 1 часть подсолнечного масла (или рапсовое масло)

В день надо употребить 2 столовых ложки данной смеси - добавьте смесь в блюдо прямо перед подачей.

 

Готовить пищу на низких температурах (100 С)

Для придания аппетитного вида мясным блюдам после приготовления их можно очень быстро обжарить на кокосовом или пальмовом масле (не подсолнечном или оливковом) до появления рыжей корочки, не больше.

 

Тщательно пережевывайте пищу - каждый кусок жуйте 30 раз.

 

Избегайте все блюда, которые содержат в себе сахар,  пшеницу и/или картофель.

 

Если Вас периодически тянет съесть кусочек шоколада (именно шоколада. а не просто сладкого). Это скорее всего сигнал о том, что у Вас понизилось содержания магния в организме (шоколад богат магнием).  

Особенно прошу женщин обратить внимание на этот сигнал. Если Вы страдаете от ПМС (предместруальный синдром) и на шоколад особо тянет именно за  несколько дней до начала менструации, то самое лучшее решение: принимать магний.

Дефицит магния - одна из причин ПМС! Лучшая соль магния для усвоения - это магния цитрат.

Учитывая широкую распространенность ПМС и какое-то поразительно-необъяснимое спокойствие многих гинекологов по этому поводу (это нормально - терпите!), даю простую рекомендацию: с 14-го дня менструального цикла до 1 дня начала кровотечения  принимайте по ТРИ таблетки препарата "Магне-В6-форте"  (или любую форму магния цитрата, например фирмы SOLGAR  из расчета 600 мг  на прием) во время УЖИНА, предпочтительнее с овощами. Почти наверняка вы будете испытывать менее выраженный ПМС. 

О магнии и продуктах, где он содержится можно прочитать тут

Солить или не солить?

Непреодолимое желание съесть что-то острое/соленое - неизменный симптом пониженной функции надпочечников.

 

В наше время, когда все вокруг требуют снижать потребление соли, призыв солить пищу, звучит  "не политкорректно".  

 

Однако есть простой факт - у людей с низкой функцией Кортизола, артериальное давление будет понижено и требование соленого - совершенно нормальная компенсаторная реакция.

Если Ваше давление повышено, то с солью надо быть осторожнее! 

Страх потребления соли базируется на мифе, что "высокое потребление соли ведет к гипертонии". Надо отметить, что данный тезис сегодня подвергается большим сомнениям и сегодня не столько соль, сколько сахар обвиняют в развитии гипертонии. 

 

Давно известно, что пациенты с Болезнью Адисона (запредельная недостаточность коры надпочечников) страдают пониженным давлением и за долго до того, как был открыт Кортизол как лекарство, их лечили солью. 

Поэтому, если у Вас кровяное давление на низких или низко-нормальных цифрах (до 120/80/до   мм.рт.ст.) и при этом тянет на соленое - смело берите солонку или соленый огурчик и получайте удовольствие. 

 

Если Ваше давление выше 140/90 мм.рт.ст. - соль откладываем и идем к врачу.

По всей видимости это гипертония, которая требует протокола действия как от Вас, так и от врача. Помните:  гипертония - фактор риска таких заболеваний, как инфаркт, инсульт.

 

Если давление нормальное или низкое - лучше всего использовать морскую соль, так как в ней помимо натрия есть йод, селен, медь и другие микроэлементы, необходимые для работы эндокринной системы. 

Как есть

Если у Вас есть возможность подготовится к приему пищи, пусть это будет чистый светлый красиво накрытый стол, удобный стул (принимайте пищу только сидя).

Приятное мягкое освещение. Цветы на столе - замечательное украшение приема пищи. 

Пусть играет тихая спокойная музыка. Ну разве сложно дома сделать прием пищи приятным?

 

Если такой возможности нет (обеденный перерыв на работе: столовая, рабочий офис), то хотя бы представьте себе, что вокруг вас  хороший ресторан: наденьте наушники и слушайте спокойную музыку. Думайте во время еды о приятном! 

 

Лучше принимать пищу в одиночестве, хотя компания друзей или людей, которых Вы любите будет хорошим сопровождением.  

 

Избегайте  обсуждение рабочих вопросов, разборы конфликтных и неприятных ситуаций во время еды (об этом с близкими легко договориться!).

Во время еды следует строго избегать присутствия неприятных Вам людей. Это заставит Вас нервничать, а значит желудок уже не сможет вырабатывать должное количество пищеварительных соков и еда будет долго и болезненно усваиваться. Неприятные люди это стресс, а значит ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА!  Плюс после еды у Вас поднимется уровень ИНСУЛИНА и вот вам опять связка: ВЫСОКИЕ И ИНСУЛИН и КОРТИЗОЛ, а значит еда прямым ходом идет в ЖИРОВЫЕ ЗАПАСЫ!

 

 

 

И последнее: 

Перед тем как начать есть, закройте глаза,  сделайте три медленных очень глубоких вдоха: задержите воздух в легких секунд 10-20 и медленно, через нос, выдохните.

 

Это займет полторы минуты.

Подумайте в этот момент о близких любимых людях и себе, пожелайте им и себе самого хорошего. 

 

Пока Вы делаете эти простые дыхательные упражнения - Ваш организм расслабляется и Вы готовы принимать пищу. 

 

Bon Appetit !